L'insomnie, c'est ce moment où ton esprit te tape sur l'épaule à 4 heures du matin pour te demander si tu dois changer de fournisseur énergétique », raconte l'humoriste Laura Domenge dans son spectacle Une nuit avec... avant de se mettre à compter les moutons. « Ah non ! pas les moutons, ça énerve ! » s'emporte le psychiatre et docteur en neurosciences Patrick Lemoine. Alors, que faire lorsque notre sommeil est détraqué ? Les méthodes naturelles sont plus efficaces que les somnifères et autres hypnotiques « qui anesthésient mais ne font pas bien dormir », martèle l'auteur de Docteur, j'ai mal à mon sommeil ! (Odile Jacob). Car qui dit impression de mal dormir - partagée par la moitié des Français ! - ne dit pas insomnie. « En réalité, 8 % à 9 % de la population souffre d'insomnie chronique », rappelle Isabelle Arnulf, cheffe du service des pathologies du sommeil à la Pitié-Salpêtrière. Pour cette neurologue, il est crucial de respecter le « temps de sommeil nécessaire » propre à chacun. « Le problème est moins l'insomnie que le fait de contraindre son sommeil et de dormir moins que ce dont on a besoin. » Comment faire pour dormir de son meilleur sommeil ? La réponse de nos experts en trois temps.

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Renouer avec son rythme naturel

Les spécialistes sont unanimes : le rythme de sommeil est propre à chacun. Il y a les petits, les moyens et les gros dormeurs. Pour connaître son chronotype, Isabelle Arnulf préconise de profiter des vacances pour noter ses horaires de référence. « Il est essentiel de dormir à son heure », confirme Patrick Lemoine. Le bon sommeil est facile à reconnaître : il est réparateur. Concrètement, il se caractérise par une phase d'endormissement suivie d'une perte de conscience, elle-même rythmée par des cycles de sommeil (avec des phases de sommeil lent léger, de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal), qui se répètent 4 à 5 fois durant la nuit, les phases de sommeil paradoxal où le corps est totalement relâché et où l'on rêve s'allongeant de plus en plus jusqu'au réveil final.

Partant de là, Benjamin Putois, psychologue et coauteur du livre Libérez-vous de vos insomnies (Odile Jacob), préconise de retarder dans un premier temps le moment du coucher pour augmenter la pression de sommeil et ainsi gagner en qualité. Celle-ci évolue avec l'âge. On estime qu'un enfant de 10 ans a besoin de dix heures de sommeil, un ado d'une heure de plus et en décalé (il se couche plus tard), un adulte entre sept et neuf heures. À partir de 40 ans, la quantité de sommeil décroît. Lors de la ménopause, les femmes se lèvent plus tôt et leur sommeil est moins consolidé. Les seniors dorment rarement d'une traite et compensent avec une sieste. « Le sommeil prend des rides et il faut l'accepter », résume le docteur Arnulf. Alors, quand tout dérape, il ne faut surtout pas céder à la panique et se souvenir du temps où l'on dormait bien, sans pression.

« Il est normal de se réveiller la nuit, ne serait-ce que pour remettre son oreiller en place », rassure Isabelle Arnulf. Inutile donc de dramatiser ; mieux vaut se focaliser sur le positif. Du mal à se rendormir après un réveil nocturne ? On finit le chapitre d'un livre qui nous fait du bien ou on chausse ses écouteurs pour écouter un podcast ou une musique douce. « L'idée est de choisir des morceaux de référence que l'on va se repasser de façon répétée, comme des berceuses », préconise Patrick Lemoine. Marc Blumen, ORL au Centre médical veille sommeil à Paris, souligne l'importance de neutraliser les bruits de la rue avec une bonne isolation mais également les bruits internes grâce aux bouchons d'oreille sur mesure et les écarteurs de narines pour éviter les ronflements.

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Relâcher la pression

On veillera aussi à maintenir la température de la chambre à 19 °C maximum, et à choisir une couverture lourde pour se garder bien au chaud. Pour optimiser son confort si l'on partage son lit, on peut faire matelas à part sur le même sommier. Cela n'empêche pas la tendresse : « Se faire des câlins ou avoir un rapport sexuel avant de dormir libère des choses agréables pour le cerveau », assure Isabelle Arnulf qui voit dans la chambre un « sas de décompression ». Et quand « on fait le vélo dans sa tête », Patrick Lemoine recommande des exercices simples. Dans le noir, yeux fermés, on contracte ses muscles puis on relâche, cinq fois de suite. Autre astuce, on bloque sa respiration en comptant lentement jusqu'à 5 ou 6, puis on expire en comptant jusqu'à 6 ou 7, cinq fois de suite. On peut enfin pratiquer le body scan, une méthode inspirée du yoga, qui consiste à visualiser chaque partie de son corps, à partir du gros orteil gauche puis en remontant lentement, centimètre par centimètre, le long du corps. « Normalement, au genou, on dort ! »

Trouver son cocktail signature

Les somnifères ne seront d'aucune aide pour trouver son meilleur sommeil. Il en va de même pour les toxiques comme le café après 16 heures, les dîners gras et copieux ou le sport en soirée. « Si vous comptiez vous disputer avec votre moitié, remettez au lendemain midi », plaisante Patrick Lemoine. En revanche, les spécialistes louent les bienfaits de la mélatonine associée aux vertus des plantes. Les comprimés de mélatonine à libération prolongée, qui miment la fabrication de cette neurohormone naturelle secrétée par la glande pinéale la nuit, aident à se remettre d'un décalage horaire ou du changement d'heure. « À condition de les prendre à heure fixe et de respecter les doses, entre 1 et 1,9 milligramme », rappelle Isabelle Arnulf. Quant au CBD, un dérivé du chanvre qui a le vent en poupe, « il ne peut pas faire de mal », avance la neurologue même si « aucune étude ne vient confirmer, pour le moment, son efficacité ».

Pour être le plus performante possible, la mélatonine doit être associée à la luminothérapie. Pour lire au lit, les médecins conseillent d'investir dans une liseuse à lumière rouge, très douce. En revanche, les écrans des portables et des tablettes sont à bannir de la chambre car leur lumière bleue stoppe son action et tient éveillé. Les réveils simulateurs d'aube sont une bonne option, surtout en hiver. Enfin, certaines plantes favorisent l'endormissement. La star d'entre toutes est la valériane en comprimés, mais la passiflore, la camomille, le tilleul, la lavande eros ou l'eschscholtzia offrent aussi de très bons résultats, selon les goûts. « Le sommeil n'est pas du prêt-à-porter mais de la haute couture », conclut le docteur Lemoine. Alors, préparez les shakers mais ne secouez pas trop fort !